В каких продуктах содержится коллаген для кожи
Материал проверен врачом клиники (Дата проверки: 27 января 2026 г.)
Сооснователь клиники. Главный врач. Врач-эксперт Anti-age медицины, дерматовенеролог, косметолог, трихолог, IV- терапевт. Член национального альянса дерматовенерологов и косметологов. Мастер-тренер CosMos Academy.
Коллаген — это главный структурный белок нашей кожи, отвечающий за ее упругость, эластичность и молодой вид. После 25 лет его естественная выработка начинает снижаться, что приводит к появлению первых морщин, сухости и потере тонуса. Хотя наружные средства с коллагеном популярны, наука подтверждает: самый эффективный способ поддержать его уровень — это питание. Разберем, в каких продуктах содержится коллаген и какие вещества помогают организму синтезировать его самостоятельно.
Почему коллаген из продуктов работает?
Ключевое понимание: съеденный коллаген не попадает напрямую в кожу. В процессе пищеварения он расщепляется до аминокислот (пролина, глицина, лизина), которые затем используются организмом как строительный материал для собственного коллагена. Поэтому важно не только употреблять источники готового коллагена, но и обеспечивать организм «строителями» (аминокислотами, витаминами, минералами), которые активируют его синтез.
Продукты - источники готового коллагена (животного происхождения)
Это продукты, содержащие сам коллагеновый белок. Лучше всего усваиваются из животной пищи.
- Костный бульон - абсолютный лидер. Длительное томление костей, хрящей, сухожилий и связок животных (говядины, курицы, индейки, рыбы) извлекает из них коллаген I и II типов, минералы и желатин. Регулярное употребление теплого бульона — один из самых древних и эффективных способов поддержки кожи, суставов и кишечника.
- Рыба и морепродукты, особенно с чешуей и костями. Коллаген морского происхождения (из лосося, трески, сардин) считается высокобиодоступным. Ценны также:
- Красная рыба (лосось, горбуша): содержит не только коллаген, но и омега-3, которые защищают коллагеновые волокна от разрушения.
- Моллюски (устрицы, мидии): богаты цинком — ключевым кофактором для синтеза коллагена.
- Красная рыба (лосось, горбуша): содержит не только коллаген, но и омега-3, которые защищают коллагеновые волокна от разрушения.
- Мясо и субпродукты.
- Говядина, свинина, баранина (особенно части с соединительной тканью).
- Субпродукты (печень, сердце) — кладезь не только коллагена, но и витаминов группы B, железа и меди, необходимых для его производства.
- Говядина, свинина, баранина (особенно части с соединительной тканью).
- Птица (курица, индейка). Известно, что большое количество коллагена содержится в куриных лапках и шеях. Куриное мясо — отличный источник пролина.
- Желатин и блюда на его основе (холодец, заливное, фруктовые желе). Желатин — это денатурированный, частично гидролизованный коллаген. Полезный десерт — желе из ягодного сока на желатине.
Продукты-стимуляторы синтеза коллагена
Эти продукты не содержат сам коллаген, но поставляют витамины, минералы и аминокислоты, без которых его создание невозможно.
1. Продукты с витамином С
Витамин С — самый важный кофактор для образования коллагена. Без него синтез останавливается.
- Шиповник, облепиха, черная смородина, киви, цитрусовые, болгарский перец, брокколи, квашеная капуста.
2. Продукты с аминокислотами: пролин и лизин
- Пролин: яйца (особенно белок), творог, сыр, спаржа, грибы, капуста, проростки пшеницы.
- Лизин: яйца, бобовые (нут, фасоль, чечевица), тунец, тофу, сыр пармезан.
3. Продукты, богатые медью
Медь участвует в формировании перекрестных связей в коллагеновых волокнах, делая их прочными.
- Кунжут и тахини, кешью, чечевица, какао-порошок, печень.
4. Продукты с серой
Сера необходима для образования соединительной ткани.
- Чеснок, лук, редис, брюссельская капуста, яйца, оливки.
5. Источники антоцианов и антиоксидантов
Защищают существующий коллаген от разрушения свободными радикалами и УФ-излучением.
- Ягоды темного цвета (черника, ежевика, вишня, малина).
- Гранат.
- Красный виноград (ресвератрол).
- Зеленый чай (катехины).
Пример antiage-меню для синтеза коллагена
Завтрак: Омлет с овощами (яйца — аминокислоты + сера) + салат из болгарского перца и капусты (витамин С).
Обед: Суп на крепком говяжьем или курином костном бульоне с овощами + салат из шпината и авокадо.
Ужин: Запеченный лосось с гарниром из брокколи (рыба + омега-3 + витамин С) + салат из помидоров.
Перекус: Творог с ягодами, горсть орехов кешью, фруктовое желе.
Напитки: Зеленый чай, отвар шиповника.
Обед: Суп на крепком говяжьем или курином костном бульоне с овощами + салат из шпината и авокадо.
Ужин: Запеченный лосось с гарниром из брокколи (рыба + омега-3 + витамин С) + салат из помидоров.
Перекус: Творог с ягодами, горсть орехов кешью, фруктовое желе.
Напитки: Зеленый чай, отвар шиповника.
Что разрушает коллаген?
Даже правильное питание может быть сведено на нет вредными привычками:
- Избыток сахара и простых углеводов. Запускает процесс гликации, при котором молекулы сахара повреждают волокна коллагена, делая их жесткими и ломкими.
- Курение и алкоголь. Резко снижают синтез и ускоряют распад коллагена.
- УФ-излучение. Главный враг кожи. Солнце разрушает коллагеновые и эластиновые волокна.
- Хронический стресс. Повышает уровень кортизола, который ингибирует выработку коллагена.
Когда нужно обратиться к специалисту?
Если, несмотря на корректировку питания, проблемы с кожей (дряблость, глубокие морщины, плохое заживление) сохраняются, это может сигнализировать о внутренних нарушениях. В этом случае стоит посетить:
- Дерматолога/косметолога — для оценки состояния кожи и подбора наружных или инъекционных процедур (мезотерапия, биоревитализация).
- Гастроэнтеролога — если есть проблемы с пищеварением, даже самые полезные вещества не усвоятся.
- Эндокринолога — так как на состояние кожи напрямую влияют гормоны щитовидной железы, половые гормоны и инсулин.
Заключение
Упругая и молодая кожа начинается с вашей тарелки. Включая в рацион наваристые бульоны, жирную рыбу, яйца, ягоды, листовую зелень и яркие овощи, вы обеспечиваете организм всем необходимым для синтеза собственного коллагена. Это не разовая акция, а образ питания, который в сочетании с защитой от солнца, отказом от вредных привычек и грамотным уходом поможет сохранить естественную красоту и молодость кожи на долгие годы. Помните, что коллаген в банке с кремом работает на поверхности, а коллаген из продуктов — изнутри, создавая прочный фундамент для здоровой кожи.
И получите скидку 10% на первый визит в клинику
ОСТАВЬТЕ ЗАЯВКУ
НА КОНСУЛЬТАЦИЮ
НА КОНСУЛЬТАЦИЮ
И получите скидку 10% на первый
визит в клинику
визит в клинику
ОСТАВЬТЕ ЗАЯВКУ
НА КОНСУЛЬТАЦИЮ
НА КОНСУЛЬТАЦИЮ